Como hacer sentadillas correctamente

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Realizar sentadillas nos aporta múltiples beneficios tanto a nivel deportivo como para nuestra salud. Sin embargo, debemos tener en cuenta la técnica para evitar que se convierta en un ejercicio contraproducente.

Beneficios de realizar sentadillas regularmente

  • Trabajamos  grupos musculares como glúteos, paravertebrales, cuádriceps y faja abdominal entre otros. Los cuales cimientan los pilares de una espalda sana.
  • Tanto la potencia como la movilidad de los miembros inferiores se verán incrementada y los músculos estabilizadores activados.
  • Al ser grandes grupos musculares podrán quemar una gran cantidad de calorías. Ayudándonos a perder grasa a la vez que reforzamos el sistema cardiorespiratorio.
  • El impacto que producen sobre la estructura ósea favorece huesos más densos y por tanto menos frágiles.
  • Con el peso, el descanso y la alimentación adecuada son una excelente forma de ganar masa muscular.

Técnica de ejecución

Es fundamental para obtener los máximos beneficios al hacer sentadillas hay que tener muy en cuenta aspectos básicos de la técnica. Para esto, sería interesante contar en un inicio con la supervisión de un profesional, sobre todo si tenemos o hemos tenido lesiones relacionadas.

Éstas son algunas directrices que nos van orientar hacia una técnica segura y eficaz:

  • Para que una sentadilla sea segura y eficiente la rodilla debe pasar la punta del pie, es necesario olvidar este mito tan extendido si queremos proteger nuestra columna lumbar.
  • La carga debe ser adecuada a nuestro nivel de entrenamiento ya que un exceso de peso nos llevará, muy posiblemente a lesionarnos.
  • Procuraremos no bajar demasiado. Sobre todo cuando la carga es alta, ya que aumentamos el sufrimiento de los meniscos de la rodilla y los ligamentos. A partir de los 90 grados de flexión podríamos estar poniendo en riesgo estas estructuras.
  • Colocamos los pies aproximadamente a la anchura de los hombros como norma general. La posición exacta vendrá determinada por la movilidad de cada persona y su anatomía. Debe ser el profesional cualificado quien ayudará a determinarlo.
  • Mantener en todo momento la pelvis en anteversión, “el culo sacado hacia afuera”. Es fundamental, ya que nos garantiza que se respetará la curvatura normal de la zona lumbar, protegiendo de esta manera nuestra columna. Que debe permanecer siempre erguida.
  • Sería interesante antes del trabajo de sentadilla realizar unos ejercicios de activación de los glúteos. Que debido a nuestro estilo de vida suelen estar desactivados (amnesia glútea).
  • Durante toda la sentadilla debemos mantener el apoyo correctamente distribuido a lo largo de la planta del pie para un apoyo estable y completo. En ningún momento debemos despegar el talón, al contrario, debería recibir una parte importante del peso.
  • Por último, debemos estar atentos a las rodillas ya que no deben aproximarse a la línea media en ningún momento. Si esto sucede nos indica un debilitamiento o una falta de activación del glúteo medio.

Estate atent@, el miercoles publicaremos el  vídeo explicativo de todo ¡No te lo pierdas!

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